Muchas personas
experimentan una mala noche ocasionalmente. Sin embargo, la incapacidad continuada
para iniciar y/o mantener el sueño, así como la presencia de un despertar precoz, o
sueño no reparador, afecta a la calidad de vida y puede ser un factor de riesgo
de enfermedades y accidentes en adultos, y estar relacionado con malestar y fracaso
escolar en niños y niñas.
El tiempo que
necesitamos dormir puede variar de una persona a otra, pero generalmente cambia
a medida que envejecemos. Se sugiere que los niños (5-10 años) necesitan de 10 a 11 horas de sueño, los
adolescentes (11-17 años) de 8 a
10 horas; los adultos, de 7 a
9 horas y los mayores de 65 suelen
dormir menos de siete.
A partir de los 11
o 12 años, los problemas del sueño crecen exponencialmente y se puede afirmar
que 7 de cada 10 adultos van a experimentar problemas que afectan a la calidad
del sueño a lo largo de la vida.
MEDIDAS DE HIGIENE
DEL SUEÑO
No existe una receta única para
solucionar los problemas de sueño; lo primero es que la
persona tome conciencia de que necesita dormir bien.
Habitos diurnos
- Mantenga siempre una misma rutina. Lo más
importante es que se levante siempre más o menos a la misma hora,
incluyendo los fines de semana.
- Realice actividad física durante el día, evitándolo por la noche (al menos 3 horas antes de ir a dormir), por su efecto estimulante. Aunque está comprobado que la luz artificial también hace funcionar el
reloj biológico, es mejor la natural.
- Evite hacer siestas durante el día de más de
30 minutos.
- Elimine o disminuya el consumo de sustancias
que afectan al sueño, como el alcohol, la cafeína y la nicotina, sobre
todo por la tarde y por la noche.
Condiciones que propician el sueño
- Permanezca en la cama solamente el tiempo
necesario. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño. Al
contrario, estar en la cama durante mucho tiempo puede producir un sueño
más ligero y menos reparador.
- Vaya a la cama solamente cuando tenga sueño.
No se acueste con hambre o sed, o después de comer o beber demasiado.
- Acuéstese en un colchón firme y con una
almohada cómoda.
- El dormitorio deberá estar oscuro, en silencio
y tener una temperatura adecuada.
- Evite el ejercicio 3 horas antes de la hora de
irse a dormir.
- Desconecte de las tensiones del día al menos 2
horas antes de acostarse. Para ello, es útil efectuar antes de cenar una
breve sesión de repaso de las actividades para el día siguiente y cerrar
los temas pendientes.
- Establezca un ritual relajante antes de
acostarse, como ponerse el pijama, leer algo poco estimulante, etc.
- La cama es principalmente para dormir. Evite
ver TV o uso de dispositivos móviles en la cama.
Si no puede dormirse en un tiempo corto
- Intente mantener la calma.
- Intente no mirar el reloj.
- Si no logra relajarse, levántese y haga algo
poco estimulante, como leer, y no regrese a la cama hasta que esté
somnoliento.
En relación a los adolescentes
- Negocie los límites: los adolescentes se
resistirán, pero hay evidencia de que la ayuda de los padres para
establecer límites en estas cuestiones es de ayuda para establecer el tiempo de descanso.
- Fomente la coherencia con un ritmo natural de vigilia y descanso: es importante que
su hijo adolescente se acueste más o menos a la misma hora todas
las noches y que se acerque lo más posible a las 8-10 horas de sueño.
También es importante para ellos seguir un horario similar, dentro de lo
razonable, los fines de semana.
- Limite el tiempo de pantallas: haga
hincapié en la importancia de apagar todos los dispositivos electrónicos
al menos una hora antes de acostarse. Las redes sociales
también puede ser un lugar en el que
encontrar nuevas fuentes de ansiedad o conflictos que “ahuyenten”
el sueño, por lo que su uso en esa hora previa al descanso puede
dificultarlo.
- Desaconseje el consumo de refrescos: los
adolescentes son propensos a comer y beber en un horario alternativo, como
un medio para autorregularse o para mantenerse despiertos, o simplemente
porque les gustan.
- Simplifique sus planes: los adolescentes
necesitan que les ayude a establecer expectativas realistas sobre cuántas
actividades pueden acometer sin agotarse.
- Dé un buen ejemplo: modele buenos hábitos
de sueño para sus adolescentes haciendo que el sueño forme parte de un
estilo de vida saludable, como comer bien y practicar actividad física con
regularidad.
- Oriénteles sobre cómo organizar su trabajo de
modo eficiente: muéstreles que usar períodos de tiempo cortos, bloques
de 45 minutos con descansos de 10 minutos para despejar su cabeza, pueden
hacerles estar más relajados y no acumular cansancio.
- Hable con ellos sobre la importancia de dejar
la cama para dormir: es más fácil
quedarse –y mantenerse– dormido si se asocia la cama con el sueño.
Escuchemos las señales del cuerpo: dormir mal es como una luz roja que
se enciende y nos indica que algo no está funcionando bien. Es una oportunidad para reorientar el
camino y buscar una ruta que sea compatible con nuestra personalidad, nuestros
valores y nuestras metas.
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