Introducción al mundo de la Nutrición.

Hoy en día la alimentación más que ser una necesidad fisiológica, se ha convertido en una necesidad o acto social. Incluimos alimentos en todas los eventos celebraciones, reuniones, actos sociales… creando un vínculo entre éstos y las relaciones interpersonales.

Cuando se habla de alimentación o hábitos alimentarios, nos referimos a todos aquellos comportamientos y actos conscientes, voluntarios y repetitivos, que conducen a las personas a consumir determinados alimentos de manera cotidiana. La alimentación está influenciada por diversos factores: biológicos y fisiológicos, sociales, culturales, económicos, religiosos, ambientales... 

A pesar de que la alimentación va más allá de una mera necesidad fisiológica, pasando a ser una necesidad social, hay que ser conscientes de que “somos lo que comemos” y que debemos tomar decisiones conscientes a la hora de alimentarnos para nutrirnos adecuadamente, ya que nuestros hábitos alimentarios determinan de manera importante nuestro estado de salud. 

A diferencia de la alimentación, que como hemos dicho es un acto consciente y voluntario, la nutrición se define como el proceso, totalmente involuntario, mediante el cual nuestro organismo usa los nutrientes y la energía aportada por los alimentos que ingerimos para llevar a cabo correctamente todas las funciones. Por lo tanto, podemos ver que hay una estrecha relación entre la alimentación y la nutrición, ya que dependiendo de la manera en la que nos alimentemos, nos nutriremos.

¿DE QUÉ ESTÁN COMPUESTOS LOS ALIMENTOS?

Los alimentos están compuestos por nutrientes, agua y otros componentes (compuestos nitrogenados, fitoquímicos, antinutrientes…).

Dentro de los nutrientes podemos diferenciar dos grupos: 

·         Macronutrientes. Son nutrientes que el organismo necesita en cantidades más elevadas y que son los responsables de aportar energía (entre otras muchas funciones). Dentro de este grupo encontramos:

o   Hidratos de Carbono (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales…)
o   Lípidos (Frutos secos, aceites, yema del huevo, mantequilla/margarina, carnes y pescados, lácteos enteros…)
o   Proteínas (Huevos, carnes, pescados, lácteos, soja, legumbres…). 

Hay que tener en cuenta de que, dentro de cada grupo nombrado, hay diferentes tipos de nutrientes, unos esenciales y que por lo tanto se deben consumir en mayor cantidad y otros que no son tan necesarios y que se deben consumir en menor cantidad. 

     Ejemplos:
-          Dentro de los hidratos de carbono encontramos el azúcar, que se recomienda consumir como máximo 5g al día, y también encontramos la fibra, un nutriente importante para el organismo el cual se recomienda consumir entre 20 – 35g/día.
-          Dentro de los lípidos encontramos a los AGS de los cuales su consumo es poco recomendado y también encontramos a los AGPI (n-3 y n-6) cuyo consumo es esencial.

·         Micronutrientes. Son aquellos nutrientes necesarios por el organismo en pequeñas cantidades, pero que son esenciales y cumplen funciones muy importantes. A pesar de ser necesarios en pequeñas cantidades, un déficit de estos puede llevar a ciertas patologías. Principalmente se encuentran en las frutas y las verduras. 


o   Vitaminas.
o   Minerales. 



COMPOSICIÓN DE UNA DIETA ADECUADA.

*concepto de dieta: entendemos como dieta al conjunto de alimentos consumidos de manera cotidiana. (“dieta” = “modo de vida”). 

-          50 – 55% del valor calórico total de la dieta deben ser hidratos de carbono, de los cuales <5% del total deben ser azúcares.
-          30 – 35% del valor calórico total de la dieta deben ser lípidos, de los cuales del 15 – 20% deben ser AGPI y un máximo del 7% deben ser AGS.
-          10 – 15% del valor calórico total de la dieta deben ser proteínas

¿Cómo calcular la cantidad de cada nutriente?

                 1. Saber el gasto energético (fórmulas para calcularlo) para conocer la cantidad de calorías necesarias.
                 2. Una vez que sepamos las calorías totales que tenemos que aportar, se hacen los porcentajes.
 Por ejemplo en una dieta de 2000 kcal à entre 1000 – 1100 kcal de HdC; 600 – 700 kcal de Lípidos; 200 – 300  kcal de proteínas.
                 3. Obtenidas las kcal de cada nutriente, se deben pasar a gramos.

1g de HdC = 4 kcal.                                               à 1000 – 1100 kcal HdC = 250 – 275g de HdC.
1g de lípidos = 9kcal.                                            à 600 – 700 kcal = 66’6 – 77’7g de Lípidos.
1g de proteína = 4 kcal.                                        à 200 – 400 kcal = 50 – 100g de Proteínas. 


DIETA MEDITERRÁNEA.

La dieta mediterránea es uno de los mejores patrones de alimentación, pero no es solo un patrón alimentario, sino un estilo o filosofía de vida basado en el uso de ingredientes tradicionales, elaboración de platos típicos de la zona, y práctica habitual de ejercicio, todo ello basado en las tradiciones y la cultura de cada lugar. Este estilo de vida se da principalmente en los países bañados por el Mar Mediterráneo, el hecho de que se de en países diferentes, con tradiciones y una cultura diferente hace que no haya una única “Dieta Mediterránea”, sino que dentro de un mismo patrón haya numerosas variaciones de ésta. 

¿Qué nos dice la “Dieta Mediterránea”?

  •  Aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa de la dieta.
  • Consumo abundante de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
  • 2 – 3 piezas de fruta al día y mínimo dos raciones de verdura al día. Variedad.
  • Alimentos procedentes de cereales, principalmente productos integrales, como base de la dieta.
  • Alimentos frescos y de temporada.
  • Consumo diario de lácteos (preferentemente bajos en grasa y sin azúcar).
  • Consumo de carne roja con moderación (2/semana) y Mínimo consumo de carnes procesadas (Máximo 1/semana).
  • Consumo de pescado unas dos veces por semana y consumo de huevos de 2 a 4 veces por semana.
  • Consumo de fruta fresca como postre habitual evitando los dulces.
  • Beber entre 1’5 – 2 litros de agua al día.
  • Realizar actividad física de manera diaria.
Para más información acerca de la dieta mediterránea: https://dietamediterranea.com/blog/
Si te interesa el tema de la alimentación y la nutrición: https://www.dietistasnutricionistas.es/
AECOSAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición):
Estrategia pasear comunidad autónoma de Aragón.


Autora: Raquel Frago Torrero.
Alumna de 4º del Grado de Nutrición Humana y Dietética.
Universidad de Zaragoza.

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