Hoy en día la alimentación más que ser una necesidad
fisiológica, se ha convertido en una necesidad o acto social. Incluimos alimentos en
todas los eventos celebraciones, reuniones, actos sociales… creando un vínculo entre
éstos y las relaciones interpersonales.
Cuando se habla de alimentación o hábitos alimentarios, nos referimos a todos aquellos comportamientos y actos conscientes, voluntarios y
repetitivos, que conducen a las personas a consumir determinados alimentos de
manera cotidiana. La alimentación está influenciada por diversos factores: biológicos
y fisiológicos, sociales, culturales, económicos, religiosos, ambientales...
A pesar de que la alimentación va más
allá de una mera necesidad fisiológica, pasando a ser una necesidad social, hay
que ser conscientes de que “somos lo que
comemos” y que debemos tomar decisiones conscientes a la hora de
alimentarnos para nutrirnos adecuadamente, ya que nuestros hábitos alimentarios
determinan de manera importante nuestro estado de salud.
A diferencia de la alimentación, que como hemos dicho es un
acto consciente y voluntario, la nutrición se define
como el proceso, totalmente involuntario, mediante el cual nuestro organismo
usa los nutrientes y la energía aportada por los alimentos que ingerimos para
llevar a cabo correctamente todas las funciones. Por lo tanto, podemos ver que
hay una estrecha relación entre la alimentación y la nutrición, ya que
dependiendo de la manera en la que nos alimentemos, nos nutriremos.
¿DE QUÉ ESTÁN COMPUESTOS LOS ALIMENTOS?
Los alimentos están compuestos por nutrientes, agua y otros
componentes (compuestos nitrogenados, fitoquímicos, antinutrientes…).
Dentro de los nutrientes podemos diferenciar dos grupos:
·
Macronutrientes.
Son nutrientes que el organismo necesita en cantidades más elevadas y que son
los responsables de aportar energía (entre otras muchas funciones). Dentro de
este grupo encontramos:
o
Hidratos de Carbono (frutas, verduras,
legumbres, cereales integrales…)
o
Lípidos (Frutos secos, aceites, yema del
huevo, mantequilla/margarina, carnes y pescados, lácteos enteros…)
o
Proteínas (Huevos, carnes, pescados,
lácteos, soja, legumbres…).
Hay que tener en cuenta de que,
dentro de cada grupo nombrado, hay diferentes tipos de nutrientes, unos esenciales
y que por lo tanto se deben consumir en mayor cantidad y otros que no son tan necesarios
y que se deben consumir en menor cantidad.
Ejemplos:
-
Dentro de los hidratos de carbono encontramos el
azúcar, que se recomienda consumir como máximo 5g al día, y también encontramos
la fibra, un nutriente importante para el organismo el cual se recomienda
consumir entre 20 – 35g/día.
-
Dentro de los lípidos encontramos a los AGS de los
cuales su consumo es poco recomendado y también encontramos a los AGPI (n-3 y
n-6) cuyo consumo es esencial.
·
Micronutrientes.
Son aquellos nutrientes necesarios por el organismo en pequeñas cantidades,
pero que son esenciales y cumplen funciones muy importantes. A pesar de ser
necesarios en pequeñas cantidades, un déficit de estos puede llevar a ciertas
patologías. Principalmente se encuentran en las frutas y las verduras.
o
Vitaminas.
o
Minerales.
COMPOSICIÓN DE UNA DIETA ADECUADA.
*concepto de dieta:
entendemos como dieta al conjunto de alimentos consumidos de manera cotidiana.
(“dieta” = “modo de vida”).
-
50 – 55% del
valor calórico total de la dieta deben ser hidratos
de carbono, de los cuales <5% del total deben ser azúcares.
-
30 – 35% del
valor calórico total de la dieta deben ser lípidos,
de los cuales del 15 – 20% deben ser AGPI y un máximo del 7% deben ser AGS.
-
10 – 15% del
valor calórico total de la dieta deben ser proteínas.
¿Cómo calcular la cantidad de cada nutriente?
1. Saber el gasto energético (fórmulas para calcularlo) para conocer la
cantidad de calorías necesarias.
2. Una vez que sepamos las calorías totales que tenemos que aportar, se
hacen los porcentajes.
Por ejemplo en una dieta de 2000 kcal à entre 1000 – 1100 kcal de
HdC; 600 – 700 kcal de Lípidos; 200 – 300 kcal de proteínas.
3. Obtenidas las kcal de cada nutriente, se deben pasar a gramos.
1g de HdC = 4
kcal.
à 1000 – 1100 kcal HdC = 250
– 275g de HdC.
1g de lípidos
= 9kcal. à 600 – 700 kcal = 66’6 –
77’7g de Lípidos.
1g de
proteína = 4 kcal. à 200 – 400 kcal = 50 – 100g
de Proteínas.
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DIETA MEDITERRÁNEA.
La dieta mediterránea es uno de los mejores patrones de
alimentación, pero no es solo un patrón alimentario, sino un estilo o filosofía
de vida basado en el uso de ingredientes tradicionales, elaboración de platos
típicos de la zona, y práctica habitual de ejercicio, todo ello basado en las
tradiciones y la cultura de cada lugar. Este estilo de vida se da
principalmente en los países bañados por el Mar Mediterráneo, el hecho de que
se de en países diferentes, con tradiciones y una cultura diferente hace que no
haya una única “Dieta Mediterránea”, sino que dentro de un mismo patrón haya
numerosas variaciones de ésta.
¿Qué nos dice la “Dieta Mediterránea”?
- Aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa de la dieta.
- Consumo abundante de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
- 2 – 3 piezas de fruta al día y mínimo dos raciones de verdura al día. Variedad.
- Alimentos procedentes de cereales, principalmente productos integrales, como base de la dieta.
- Alimentos frescos y de temporada.
- Consumo diario de lácteos (preferentemente bajos en grasa y sin azúcar).
- Consumo de carne roja con moderación (2/semana) y Mínimo consumo de carnes procesadas (Máximo 1/semana).
- Consumo de pescado unas dos veces por semana y consumo de huevos de 2 a 4 veces por semana.
- Consumo de fruta fresca como postre habitual evitando los dulces.
- Beber entre 1’5 – 2 litros de agua al día.
- Realizar actividad física de manera diaria.
Para más información acerca de la dieta mediterránea: https://dietamediterranea.com/blog/
Si te interesa el tema de la alimentación y la nutrición: https://www.dietistasnutricionistas.es/
AECOSAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición):
Estrategia pasear comunidad autónoma de Aragón.
Autora: Raquel Frago Torrero.
Alumna de 4º del Grado de Nutrición
Humana y Dietética.
Universidad de Zaragoza.
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